Calendario delle lezioni Yoga 2021/22

Le lezioni proseguiranno sia in presenza che online su Zoom, con il seguente orario (che può essere soggetto a piccoli cambiamenti!)

Lezioni in presenza

Lunedì 19:00-20:00 20:15 – 21:15
Martedì 19:00-20:00 
Giovedì17:45-18:45 19:00-20:00

Lezioni online

Mercoledì18:00-19:0020:15-21:15
Venerdì19:15-20:15


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Dal muscolo alla posizione – Yoga fatto…coi piedi?!

Con il mese di giugno si chiude il programma Yoga del Centro Ray intitolato “Dal muscolo dalla posizione”, che come suggerisce il titolo è dedicato al legame profondo che esiste fra gli asana e i muscoli che vengono coinvolti durante la loro esecuzione. L’obiettivo di questo percorso Yoga è quello di conservare o recuperare la flessibilità articolare, la scioltezza muscolare, nonché di favorire il rafforzamento muscolare e migliorare la coordinazione. Nel corso dell’anno abbiamo esercitato e stimolato i muscoli della schiena, delle spalle, dell’addome e delle braccia per passare poi ai muscoli delle gambe nell’ultima fase del programma.

Visto che però i Quadricipiti e tutti gli altri muscoli delle gambe li abbiamo già massacrati stimolati, quella di giugno sarà un po’ una pratica… fatta coi piedi!

I muscoli di giugno – Gastrocnemio e Tibiale anteriore

I muscoli principali che stimoleremo con le posizioni Yoga di giugno sono principalmente due, il primo ha un nome quasi inquietante: signore e signori ecco il Gastrno Grastocn Gastrocnemio, per gli amici Polpaccio! Un nome semplice e assai intuitivo dato dal felice incontro della parola gaster=stomaco con la parola kneme=gamba. Il “ventre” della gamba se vogliamo. Chiaro no?

Le funzioni del Gastrocnemio

Resta il fatto che il Gasrt Polpaccio è uno dei muscoli più importanti delle gambe, nonché il più potente, cosa che si intuisce già dalle sue dimensioni. Il Gastrocoso flette con forza ginocchio e caviglia ed è quello che ci permette di saltare, scendere e salire le scale in modo controllato le scale e i pendii.

Per farvi capire quanto sia potente il Gastrocnemio, sentite questa. Se quando fate esercizi con i bicipiti vi sentite un po’ delle schiappe perché al massimo riuscite a sollevare il bollitore del tè, pensate invece che ogni volta che vi alzate sulle punte dei piedi state sollevando poco meno del vostro intero peso corporeo! Il che significa che se pesate 80kg e avete uno zaino sulle spalle che ne pesa 20 e chissà per quale ragione volete prendere proprio quel barattolo di marmellata sul ripiano più alto della cucina, state sollevando la bellezza di 100Kg circa! Non male vero?

I trigger point

Il principale sintomo della presenza di punti trigger è il dolore nell’arco interno del piede, possono inoltre riferire dolore al polpaccio, nel retro della coscia e del ginocchio e provocare crampi notturni ai polpacci

Il muscolo Tibiale anteriore

Ok, questo ha un nome facile: il muscolo Tibiale anteriore è speculare al Gastrocnemio. Se questo è nella parte posteriore della gamba, il Tibiale anteriore si trova invece… beh lo avete capito. È quel muscolo lungo e stretto che va da sotto il ginocchio fino alla caviglia e la sua azione arriva fino giù all’alluce.

Le funzioni del muscolo Tibiale anteriore

Tanto per cominciare ha un ruolo chiave nel mantenere l’equilibrio in postura eretta, porta il piede in dorsiflessione e inversione e lo protegge evitando che risenta dei colpi al tallone. Infine aiuta il piede a staccarsi dal suolo quando si cammina a ritmo sostenuto e non da ultimo, protegge la tibia dai colpi più tosti, anche se un calcio negli stinchi fa sempre un male cane. È vigorosamente attivo durante la maggior parte delle attività sportive, scacchi esclusi.

I trigger point

I punti trigger del tibiale anteriore riferiscono dolore al dorso del piede, all’alluce e alla parte anteriore della caviglia.

Le posizioni Yoga del mese di Giugno

Gli asana che coinvolgono i muscoli gastrocnemio e Tibiale anteriore sono tanti, belli e interessanti e pure divertenti. Ma non ve li diciamo qui, se no vi roviniamo la sorpresa. Li potrete scoprire naturalmente durante le lezioni di Yoga al Centro Ray. Ma non solo, perché come al solito i Soci del Centro Ray iscritti alla piattaforma online potranno usufruire della documentazione che comprende le informazioni dettagliate sulla pratica del mese, la scheda delle posizioni e il video della pratica mensile. Nel mondo reale (ovvero in ufficio giù al centro) è invece disponibile la scheda cartacea che illustra le posizioni. Direi che è tutto, ci vediamo al Centro e buona estate!

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Dal muscolo alla posizione – Di tartarughe e non solo…

Il programma Yoga del Centro Ray quest’anno è dedicato al legame profondo che esiste fra le posizioni (asana) e i muscoli che vengono coinvolti durante la loro esecuzione. L’obiettivo del nostro percorso Yoga è quindi quello di conservare o recuperare la flessibilità articolare, la scioltezza muscolare, nonché di favorire il rafforzamento muscolare e migliorare la coordinazione.

Di mese in mese, andando verso la stagione più calda le pratiche Yoga si fanno sempre più intense. In vista della stagione calda inizieremo a prepararci anche ad avere un fisico splendido per superare a pieni voti la famigerata – ehm – prova costume.

Nel pieno dell’inverno abbiamo esercitato al massimo i muscoli della schiena e delle articolazioni superiori, come ad esempio il gran dorsale. In questi mesi invece spostiamo l’accento sulla parte frontale del busto, operando sui muscoli che aiutano a mantenere una postura corretta, a respirare in modo efficiente e a evitare problemi di bruciori di stomaco e crampi addominali. Fra le altre cose questi muscoli permettono anche di sfoggiare una magnifica “tartaruga” (tipo quella nella foto) che non è poi così male.

Anche la parte posteriore sarà coinvolta, andando a toccare un muscolo di grande importanza nella deambulazione e nel mantenimento dell’equilibrio e che se trascurato può portare a dolori lombari e alle gambe.

Ecco di seguito i muscoli che andremo a stimolare e sviluppare nel mese di febbraio.

Retto dell’addome

Il retto dell’addome è un potente flessore del tronco che entra in gioco, per esempio, quando ci si solleva da posizione supina. Partecipa inoltre all’inclinazione laterale e alla rotazione. Il retto dell’addome è un muscolo a contrazione mista: statica con funzione contenitiva (ovvero tiene “tutto al suo posto”) e dinamica con funzione di avvicinamento della gabbia toracica al bacino e viceversa.

È molto importante che questo muscolo sia elastico, oltre che ben sviluppato. Un retto dell’addome indurito rimane costantemente contratto e quindi accorciato. Questo ha delle conseguenze sia sull’equilibrio posturale a carico del bacino e della colonna vertebrale e sia della respirazione, che può essere inefficiente.

Quadrato dei lombi

Il muscolo quadrato dei lombi è un muscolo in gran parte posteriore che si contrae con forza nella gamba libera dal carico durante la locomozione. In questo modo evita che il peso si scarichi sull’arto in movimento. La contrazione unilaterale (cioè da un lato solo) inclina il tratto lombare verso il proprio lato ripristinando l’equilibrio del corpo. La contrazione bilaterale (da entrambi i lati) invece stabilizza l’apertura della zona toracica inferiore. Il quadrato dei lombi partecipa all’espirazione forzata, come quando si tossisce o starnutisce.

Materiali Yoga per i Soci

Come al solito i Soci del Centro Ray iscritti alla piattaforma online potranno usufruire della documentazione che comprende le informazioni dettagliate sulla pratica del mese, la scheda delle posizioni e il video della pratica mensile. Al Centro è invece disponibile la scheda cartacea che illustra le posizioni.

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Dal muscolo alla posizione – Yoga per la schiena

Prosegue il nuovo programma Yoga del Centro Ray che quest’anno è dedicato al legame profondo che esiste fra le posizioni e i muscoli che vengono coinvolti durante la loro esecuzione. L’obiettivo del nostro percorso Yoga è quindi quello di conservare o recuperare la flessibilità articolare, la scioltezza muscolare, nonché di favorire il rafforzamento muscolare e migliorare la coordinazione.

Nei mesi di novembre e dicembre i protagonisti principali sono i muscoli collegati alla schiena, in particolare gli erettori della colonna vertebrale (nella foto: un esempio di e-rettore).

Dicembre: muscolo gran dorsale

Il protagonista del mese di dicembre in particolare è il gran dorsale, il muscolo più esteso del corpo umano, che si estende per due terzi della schiena e quando si contrae bilateralmente permette di elevare, estendere e flettere il tronco. Inoltre il gran dorsale è il muscolo che ci permette di:

  • estendere e addurre le braccia quando da lungo il fianco le solleviamo perpendicolarmente alla colonna vertebrale
  • ruotare le braccia verso l’interno ruotando l’omero tenendo il gomito piegato a 90°
  • permette l’anteroversione del bacino
  • permette la depressione della scapola, cioè di abbassarla
  • stabilizza la scapola alla gabbia toracica durante i movimenti delle spalle
  • interviene durante l’inspirazione e l’espirazione profonda

È uno dei muscoli fondamentali per svolgere attività come il nuoto, l’arrampicata e il canottaggio. Insomma: è un signor muscolo, che durante il mese di dicembre vedremo di far lavorare il meglio possibile al fine di mantenerci forti e flessibili!

Materiali Yoga per i Soci

Come al solito i Soci del Centro Ray iscritti alla piattaforma online potranno usufruire della documentazione che comprende le informazioni dettagliate sulla pratica del mese, la scheda delle posizioni e il video della pratica mensile. Al Centro è invece disponibile la scheda cartacea che illustra le posizioni.

Nota bene: questo mese la pratica Yoga comprende anche la posizione del cobra che – ricordiamo a tutti – non è un serpente (vedi foto)

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